Lối sống năng động lúc mang thai

Mang thai dường như là một cái cớ hoàn hảo để ngồi lại và thư giãn, phải không? Mệt mỏi, đau lưng và sưng phù do mang thai… tất cả như đang khiến bạn tiến về phía chiếc ghế một cách dứt khoát.

Nhưng sự thật là ngồi sẽ không giúp được gì. Trên thực tế, nó hoàn toàn ngược lại. Tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng phổ biến khi mang thai, chẳng hạn như đau lưng. Nó có thể tăng mức năng lượng của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp liên quan đến thai kỳ. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn sau khi sinh và có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Có lẽ lợi ích tốt nhất của tập thể dục thường xuyên là nó có thể giúp bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh con, bằng cách tăng cường sức chịu đựng và sức mạnh của cơ. Nếu bạn có thể trạng tốt trước khi sinh, bạn sẽ ít cần can thiệp y tế hơn và thậm chí có thể rút ngắn thời gian chuyển dạ và hồi phục.

Để an toàn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay từ đầu khi mang thai về loại bài tập nào có thể là tốt nhất cho bạn.

Vận động thể dục mang đến nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai. Ảnh: themotherrunners.com

Hãy vận đông nào! Cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Nhưng bạn không nhất thiết phải tập tất cả 30 phút cùng một lúc. Ngay cả những bài tập ngắn hơn hoặc ít thường xuyên hơn cũng có thể giúp bạn giữ dáng và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.

Đi bộ là một bài tập tuyệt vời. Nó giúp điều hòa hô hấp và ít gây tác động nhất lên các khớp. Các lựa chọn tốt khác bao gồm bơi lội, chèo thuyền, đạp xe đạp tại chỗ và yoga. Chỉ cần tránh các lớp yoga nóng, do nguy cơ quá nhiệt và có thể bỏ qua hoặc điều chỉnh các động tác nếu cần.

Tập luyện tăng cường sức mạnh cũng có lợi, miễn là bác sĩ của bạn đồng ý. Hãy chắc chắn rằng bạn đã thảo luận về giới hạn an toàn của trọng lượng tạ nâng để tránh chấn thương.

Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, hãy bắt đầu với ít nhất năm phút hoạt động thể chất mỗi ngày và tăng lên 10 phút vào tuần tiếp theo, sau đó là 15 phút…Nếu đã tập thể dục trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục các bài tập tương tự trong hầu hết thời gian mang thai, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và bác sĩ của bạn đồng ý. Nói chung, bạn có thể tiếp tục trò chuyện trong khi tập thể dục. Nếu bạn không thể thì có thể bạn đang cố gắng quá sức.

Nhớ giãn cơ nhẹ trước và sau mỗi buổi tập. Uống nhiều nước để giữ nước và cẩn thận tránh để quá nóng. Cho dù bạn có tận tâm đến mức nào để có được vóc dáng cân đối, đừng tập thể dục đến mức kiệt sức.

Khi nào cần thận trọng hơn?

Mặc dù tập thể dục trong khi mang thai nói chung là tốt cho cả mẹ và bé, nhưng trước tiên bạn nên trao đổi với bác sĩ của mình về những gì phù hợp với bạn. Có thể bạn cần phải hạn chế hoạt động thể chất nếu bạn có nguy cơ sinh non hoặc nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào sau đây:

• Thiếu máu nặng
• Đa thai
• Một số bệnh tim hoặc phổi
• Tiền sản giật
• Nhau tiền đạo
• Chảy máu âm đạo
• Vỡ ối sớm
• Các vấn đề về cổ tử cung
• Bệnh tiểu đường kiểm soát kém
• Tăng huyết áp

Kế hoạch luyện tập  

Bạn đang mang thai và mệt mỏi. Khi nào bạn có thời gian để tập thể dục? Sự thật là bạn có nhiều khả năng gắn bó với một kế hoạch tập thể dục hơn nếu kế hoạch đó liên quan đến các hoạt động bạn yêu thích và phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Hãy xem xét những lời khuyên sau:

- Khởi đầu nhẹ. Bạn không cần phải tham gia phòng tập thể dục hoặc mua quần áo tập thể dục đắt tiền. Chỉ cần vận động. Hãy thử đi bộ hàng ngày qua khu phố của bạn. Thay đổi tuyến đường để giữ cho nó thú vị.

- Tìm một người bạn đồng hành. Tập thể dục thường thú vị hơn nếu bạn lập nhóm với một người bạn hoặc có sự tham gia của cả gia đình. Một bạn đồng hành cũng có thể giúp bạn giữ nếp tập thể dục.

- Lên lịch tập thể dục. Khi nào bạn có thời gian và năng lượng trong ngày? Dành thời gian đó và đặt lịch nhắc.

- Sử dụng tai nghe. Nghe nhạc hoặc một cuốn sách trong khi bạn tập thể dục. Sử dụng những bài hát sôi động để tiếp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.

- Hãy thử tham gia một lớp học. Nhiều trung tâm thể dục và bệnh viện cung cấp các lớp học dành cho phụ nữ mang thai.

- Hãy sáng tạo. Đừng giới hạn bản thân chỉ trong một điều. Cân nhắc đi bộ đường dài, chèo thuyền hoặc khiêu vũ.

- Cho phép bản thân được nghỉ ngơi. Khả năng chịu đựng của bạn đối với các bài tập thể dục vất vả có thể sẽ giảm đi khi quá trình mang thai của bạn diễn tiến.

Lắng nghe cơ thể

Trong khi tập thể dục, hãy lắng nghe những thông điệp mà cơ thể gửi cho bạn. Nếu cơ thể bảo bạn chạy chậm lại, hãy làm theo lời khuyên của nó, bất kể bạn có khỏe đến đâu. Để ý các triệu chứng chóng mặt, buồn nôn, mờ mắt, mệt và khó thở. Đây có thể là dấu hiệu của sốc nhiệt, có thể đe dọa tính mạng của bạn và em bé.

Đau ngực, đau bụng, co thắt và chảy máu hoặc rỉ dịch âm đạo là những dấu hiệu nguy hiểm khác yêu cầu bạn giảm tốc độ, dừng lại và nhận trợ giúp nếu cần. Không bao giờ tập thể dục khi đang bị đau. Đau là cách cơ thể bạn yêu cầu bạn giảm tốc độ hoặc dừng lại. Thảo luận về cơn đau và các dấu hiệu nguy hiểm khác với bác sĩ của bạn.

Vận động viên và thai kỳ

Nếu bạn là người thường xuyên đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội, có khả năng bạn sẽ có thể tiếp tục các hoạt động này trong hầu hết thời gian mang thai, nhưng với sự chấp thuận của bác sĩ của bạn. Những lo lắng như quá nhiệt đã được chứng minh phần lớn là không căn cứ trong các nghiên cứu về những phụ nữ tập thể dục ở cường độ thấp đến trung bình. Những lo ngại về sinh non do tập thể dục vất vả và giảm lưu lượng máu đến em bé cũng chưa được chứng minh. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng đối với nhiều phụ nữ mang thai có nguy cơ thấp đã tập thể dục thường xuyên, thậm chí hoạt động cường độ cao nói chung là an toàn. Vì vậy, hãy duy trì nó! Chỉ cần luôn cảnh giác với bất kỳ dấu hiệu nào của việc gắng sức quá mức.

Ngoài ra, điều đặc biệt quan trọng là giữ đủ nước và thay thế lượng dịch bạn bị mất trong khi tập thể dục. Mất nước có thể gây co thắt nhẹ ở một số phụ nữ.

Hầu hết phụ nữ năng động, thậm chí là vận động viên thi đấu, có xu hướng giảm cường độ tập luyện, đặc biệt là vào cuối thai kỳ. Khi trọng lượng của bạn tăng lên, trọng tâm của bạn thay đổi và dây chằng của bạn trở nên lỏng lẻo hơn, vì vậy hãy điều chỉnh thói quen của bạn khi cần thiết để tránh chấn thương.

Các hoạt động cần thận trọng

Sau tam cá nguyệt đầu tiên, tốt nhất bạn nên tránh các bài tập trên sàn đòi hỏi bạn phải nằm ngửa trong thời gian dài. Cân nặng của em bé có thể gây ra các vấn đề về lưu thông máu.

Khi bạn đang mang thai, hãy tránh các hoạt động có nguy cơ cao bị ngã hoặc chấn thương vùng bụng. Thể dục dụng cụ, cưỡi ngựa, xuống dốc hoặc trượt nước và các môn thể thao dùng vợt mạnh có nguy cơ chấn thương cao hơn. Bạn cũng nên tránh các môn thể thao va chạm nhiều như bóng rổ hoặc bóng đá.

Ngoài nguy cơ bị ngã hoặc va chạm với người khác, những môn thể thao này thường yêu cầu bạn phải nhảy hoặc đổi hướng nhanh chóng. Bạn có thể có nguy cơ cao bị giãn dây chằng hỗ trợ các khớp, vốn bị mềm ra khi mang thai.

Các hoạt động dưới nước và ở trên cao cũng có thể có vấn đề. Lặn với ống thở nói chung là được, nhưng tránh lặn với bình dưỡng khí khi mang thai vì việc giảm áp suất không khí có thể gây nguy cơ cho em bé. Các hoạt động như đi bộ đường dài ở độ cao hơn 1800 mét so với mực nước biển có thể khiến bạn có nguy cơ bị say độ cao, đặc biệt nếu bạn chưa thích nghi với độ cao, điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn và con bạn.

Các bài tập khi mang thai

Sinh con là một trải nghiệm tuyệt vời, nhưng những giờ trước khi sinh có thể là một bài tập luyện thực sự. Các cơ và khớp của bạn di chuyển và thay đổi theo mọi cách để bé có thể bước vào thế giới.

Bạn có thể làm cho việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn bằng cách chuẩn bị cơ thể cho những gì sắp tới. Một số bài tập giúp làm dẻo dai các khớp và cơ tham gia vào quá trình chuyển dạ và sinh nở. Một số bài tập cũng có thể giúp giảm đau thường xảy ra khi mang thai, chẳng hạn như đau lưng hoặc chuột rút ở chân.

Bạn hãy tiếp tục tham khảo thêm các bài viết sau, mỗi tháng sẽ giới thiệu một bài tập thể dục kéo giãn hoặc uốn dẻo dành cho bà bầu. Ý tưởng là bạn sẽ bắt đầu với một bài tập và thêm một bài tập khác vào thói quen của bạn mỗi tháng, nhưng bạn cũng có thể thực hiện tất cả bài tập cùng một lúc hoặc theo bất kỳ thứ tự nào bạn muốn. Khi đến lúc và những cơn co bắt đầu, cơ thể bạn đã sẵn sàng!

 

Ban Biên tập Y Khoa Việt Nam

---------------------------------

Nguồn: 

Mayo Clinic Guide to a Healthy Pregnancy, 2nd Edition.