Chế độ ăn uống khi mang thai

Một em bé sắp chào đời là một lý do tuyệt vời để đánh giá lại lối sống hiện tại của bạn. Mang thai cung cấp cho nhiều phụ nữ động lực để ăn uống tốt, tập thể dục nhiều hơn và giảm thiểu các thói quen nguy hiểm. Và nếu bạn ưu tiên các thói quen lành mạnh ngay từ bây giờ, thì việc duy trì chúng sau khi sinh em bé sẽ dễ dàng hơn nhiều, nghĩa là bạn sẽ giảm cân nhanh hơn khi mang thai, có nhiều năng lượng hơn để dành cho em bé mới và lấy lại vóc dáng như cũ (hoặc có vóc dáng mới và cải thiện hơn) trong thời gian kỷ lục. Nếu bạn đã thực hành một lối sống lành mạnh, thì bạn đang đi trước cuộc chơi một bước. Và ngay cả khi tất cả các lựa chọn của bạn không phù hợp với trước đây, thì mang thai vẫn là thời điểm tốt để bắt đầu lại. Những lựa chọn lành mạnh của bạn cũng có thể có tác động tích cực đến các thành viên khác trong gia đình. Nếu bạn bắt đầu ăn uống tốt hơn và tập thể dục nhiều hơn, những người xung quanh bạn cũng có thể làm như vậy.

Chế độ ăn uống khi mang thai

Trong thời gian mang thai, bạn sẽ ăn cho hai người (bạn và em bé). Nhưng đừng nghĩ đây là ăn nhiều gấp đôi. Bạn không thực sự cần thêm calo mỗi ngày cho đến tam cá nguyệt thứ hai. Thay vào đó, hãy coi đó là ăn hai lần.

Nếu chế độ ăn uống của bạn không lành mạnh như bạn mong muốn, hoặc nếu bạn có xu hướng bỏ bữa hoặc ăn hạn chế nhiều loại thực phẩm, hãy bắt đầu thay đổi ngay bây giờ. Trên thực tế, bạn nên biến việc ăn uống lành mạnh thành một phần trong kế hoạch mang thai của mình ngay từ đầu. Ăn uống đầy đủ giúp tạo điều kiện lý tưởng cho sự phát triển sớm của thai nhi. Trong suốt quá trình mang thai, có một số chất dinh dưỡng nhất định mà bạn cũng sẽ cần nhiều hơn, chẳng hạn như sắt, canxi, axit folic và các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Đừng lo lắng! Ăn uống đúng cách không có nghĩa là lấy đi niềm vui khi ăn uống hoặc bạn phải tuân theo một chế độ ăn kiêng cứng nhắc. Để có được dinh dưỡng thích hợp, bạn cần thưởng thức nhiều loại thực phẩm.

Thực sự mà nói, không có công thức kỳ diệu nào cho chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai. Trên thực tế, những nguyên tắc cơ bản về ăn uống lành mạnh được khuyến nghị cho mọi người cũng áp dụng cho phụ nữ mang thai. Những nguyên tắc đó là gì? Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Và chọn nhiều loại thực phẩm. Nếu bạn có thể nhớ những nguyên tắc chính này, bạn và em bé sẽ dễ dàng đạt được chế độ ăn uống cân bằng.

Ăn nhiều loại thực phẩm trong ba bữa và ăn vặt bằng thực phẩm tốt cho sức khỏe nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn, là một cách hay để nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn xem thêm các bảng bên dưới về những nhóm thực phẩm khác nhau và số lượng mỗi nhóm nên cố gắng đạt được hàng ngày khi bạn mang thai. Không chắc thói quen ăn uống của bạn được đo lường tốt như thế nào? Hãy viết ra những gì bạn ăn hàng ngày trong một tuần hoặc lâu hơn để giúp bạn nhận thức rõ hơn về lựa chọn thực phẩm của mình và những điều cần cải thiện.

Ngoài ra, hãy chú ý đến danh sách thành phần và thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm. Thông tin này có thể giúp bạn theo dõi lượng đường và chất béo, những chất bổ sung calo nhưng ít dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Cũng không nên ăn quá nhiều thức ăn mặn. Nếu bạn đang mang thai đôi hoặc đa thai khác, bạn có thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng và calo hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo bạn cần.

Thực phẩm nên tránh

Trong khi mang thai, các hướng dẫn về an toàn thực phẩm chung vẫn được áp dụng. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh vì có thể gây hại cho sức khỏe của em bé. Khả năng xảy ra biến chứng nghiêm trọng là thấp, nhưng an toàn là trên hết.

Hải sản chứa nhiều thủy ngân

Hải sản là nguồn cung cấp protein và sắt dồi dào, đồng thời axit béo omega-3 trong nhiều loại cá có thể giúp thúc đẩy sự phát triển não bộ của thai nhi. Tuy nhiên, một số hải sản có chứa hàm lượng thủy ngân có thể gây nguy hiểm vì gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển của trẻ. Những loại cá này bao gồm cá kiếm, cá mập, cá thu vua (king mackerel) và cá kình (tilefish).

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA), phụ nữ mang thai có thể an toàn ăn tới 340g hải sản mỗi tuần, tương đương với hai phần cỡ trung bình hoặc ba phần cỡ nhỏ của các loại hải sản như tôm, cá hồi, cá minh thái, cá tuyết hoặc cá ngừ đóng hộp. Hạn chế cá ngừ trắng (albacore tuna) và bít tết cá ngừ ở mức 170g một tuần. Để biết hướng dẫn về nhiều loại cá khác, hãy tìm xem các khuyến nghị từ FDA.

Thịt, gia cầm và trứng nấu chưa chín

Dù có mang thai hay không, nếu bạn ăn thức ăn chưa nấu chín, bạn có thể bị ngộ độc thực phẩm. Nhưng vì mang thai có thể làm thay đổi hệ miễn dịch, nên bạn có thể bị bệnh nặng hơn so với người không mang thai. Mặc dù hiếm nhưng có khả năng con bạn cũng bị ảnh hưởng.

Để ngăn ngừa bệnh từ thực phẩm, hãy nấu chín tất cả thịt và gia cầm trước khi ăn. Sử dụng nhiệt kế nấu ăn để đảm bảo thịt đã chín. Ví dụ: nếu bạn đang ăn bít tết, thì nhiệt độ bên trong miếng thịt ít nhất phải là 63 độ C.

Nấu trứng cho đến khi lòng đỏ và lòng trắng trứng cứng lại, đồng thời tránh các loại thực phẩm làm từ trứng sống hoặc trứng đã được nấu chín một phần. Trứng sống có thể bị nhiễm vi khuẩn salmonella.

Hải sản sống, nấu chưa chín hoặc bị nhiễm

Tốt nhất là tránh cá và hải sản có vỏ còn sống, chẳng hạn như hàu và nghêu, và hải sản hun khói đông lạnh. Nếu bạn ăn cá từ vùng biển địa phương, hãy chú ý đến các lời khuyên về cá địa phương, đặc biệt nếu ô nhiễm nước là vấn đề đáng lo ngại.

Nếu không có lời khuyên nào, hãy giới hạn lượng cá ở vùng biển địa phương mà bạn ăn ở mức 170g một tuần và không ăn các loại cá khác trong tuần đó. Hầu hết các loại hải sản nên được nấu chín ở nhiệt độ bên trong là 63 độ C.

Thịt đã qua chế biến

Thịt có thể bị nhiễm bẩn trong quá trình sản xuất, đặc biệt nếu có nhiều quá trình chế biến. Thịt nguội cắt lát, bologna, xúc xích Ý (salami) và xúc xích có thể là nguồn gây ngộ độc thực phẩm hiếm gặp nhưng nặng, gọi là nhiễm khuẩn listeria (listeriosis). Listeria, một loại vi khuẩn, có thể phát triển trong môi trường lạnh như tủ lạnh nhưng không chịu được nhiệt. Đảm bảo rằng xúc xích và thịt chế biến đã được nấu chín ở nhiệt độ bên trong là 63 độ C hoặc hấp ngay trước khi ăn. Sẽ ít rủi ro hơn nếu thịt được thái từ thịt quay hoặc gà tây đã nấu chín hoàn toàn, nhưng việc làm nóng thịt sẽ tăng thêm mức độ an toàn.

Thực phẩm chưa tiệt trùng

Các sản phẩm từ sữa ít chất béo có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, nhưng hãy tránh bất kỳ sản phẩm nào có chứa sữa chưa tiệt trùng vì các sản phẩm này có thể ngộ độc thực phẩm bao gồm cả trường hợp nhiễm khuẩn listeria. Nên tránh các loại pho mát mềm trừ khi chúng được dán nhãn rõ ràng là được làm bằng sữa tiệt trùng. Ngoài ra, không uống nước trái cây chưa tiệt trùng.

Thực phẩm chưa rửa sạch

Trái cây và rau tươi rất tốt để ăn khi mang thai. Chỉ cần đảm bảo rửa sạch chúng, đặc biệt nếu chúng đến từ vườn, chợ nông sản hoặc vườn cây ăn quả, nơi chúng có thể chưa được rửa sạch kỹ lưỡng.

Thực phẩm lên men tự làm

Nếu bạn ăn sữa chua hoặc kim chi để có đường ruột khỏe mạnh thì không cần phải dừng lại. Tương tự cũng xảy ra với dưa cải bắp và miso, nhưng bỏ qua các món tự làm. Trong quá trình lên men, vi sinh vật phân hủy carbohydrate của thực phẩm thành các hợp chất khác. Mặc dù những vi sinh vật có lợi nói chung là tốt cho con người, nhưng vẫn có nguy cơ nhiễm trùng do bị các vi khuẩn khác. Các loại thực phẩm lên men được thanh trùng là lựa chọn an toàn nhất trong thời kỳ mang thai, vì thanh trùng sẽ giết chết bất kỳ vi khuẩn nào. Tốt nhất là tránh kombucha (một loại trà lên men), vì nó có thể chứa cồn.

Ăn nhiều gan

Gan chứa nhiều vitamin A. Có thể ăn một lượng nhỏ gan khi mang thai; tuy nhiên, ăn một lượng lớn có thể dẫn đến ngộ độc vitamin A và gây dị tật bẩm sinh. Hãy xem hàm lượng vitamin A trong bất kỳ chất bổ sung nào bạn đang dùng. Vitamin A ở dạng beta carotene không liên quan đến độc tính, nhưng vitamin A dạng tiền chất (retinol) thì có. Nó có thể tích tụ trong cơ thể bạn từ thực phẩm, chất bổ sung và những liệu pháp điều trị tại chỗ, vì vậy hãy chú ý đến tổng lượng tiêu thụ của bạn.

Thực phẩm tốt

Sau đây là hướng dẫn về các loại thực phẩm nên ăn trong thời kỳ mang thai và bạn nên đặt mục tiêu ăn bao nhiêu mỗi loại mỗi ngày nếu bạn đang hoạt động tích cự

Loại thực phẩm	Nhu cầu hàng ngày trong thai kỳ	Lựa chọn tốt
Ngũ cốc: Nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn	6-8 ounces (170g - 230g) 1 ounce (28g) = ½ cốc ngũ cốc nóng hoặc 1 cốc ngũ cốc nguội ½ cốc mì ống hoặc cơm nấu chín 1 lát bánh mì nguyên cám	Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và bánh mì, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, lúa mạch
Rau củ: Cung cấp các loại vitamin và khoáng chất quan trọng và chất xơ	2½ cốc trở lên 1 cốc = 1 cốc rau sống hoặc nấu chín 2 cốc rau ăn lá sống được tính là 1 cốc	Xà lách, rau bina, ớt, khoai lang, bí, đậu Hà Lan, đậu xanh, bông cải xanh, cà rốt, ngô
Trái cây: Ngọt tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ	2 cốc trở lên 1 cốc = 1 miếng trái cây cỡ trung bình 1 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp 1 cốc nước ép trái cây 100% ½ cốc trái cây sấy khô	Táo, chuối, nho, dứa, dâu tây, quả việt quất, cam, bưởi, dưa, đào, nho khô Mẹo: Cho trái cây tươi vào ngũ cốc hoặc sữa chua của bạn.
Các sản phẩm từ sữa: Cung cấp canxi, giúp hình thành xương và răng của bé	3 cốc 1 cốc = 1 cốc sữa 1 cốc sữa chua 40g phô mai (hoặc 60g phô mai chế biến, chẳng hạn như của Mỹ)	Sữa tách béo, phô mai ít béo, sữa chua ít béo , phô mai ít béo Mẹo: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các sản phẩm từ sữa, hãy thử dùng sữa đậu nành được bổ sung canxi và vitamin D, các sản phẩm không chứa đường lactose và thực phẩm ít lactose tự nhiên
Thịt, thịt gia cầm và cá: Cung cấp nhiều chất đạm, rất quan trọng cho sự phát triển của bé	5½ ounce (156g) 1 ounce (28g) = 1 ounce (28g) thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá nấu chín 1 quả trứng ¼ cốc đậu nấu chín ¼ cốc (56g) đậu phụ 1 thìa bơ đậu phộng	Thịt gà , đậu khô và đậu, cá, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, bơ đậu phộng, trứng, đậu phụ Lời khuyên: Ăn bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám với bơ đậu phộng vào bữa sáng. Ăn cá hồi cho bữa tối. Thêm đậu xanh vào món salad của bạn. Ăn nhẹ với một ít hạt đậu nành
Dầu: Nguồn năng lượng dồi dào	6 thìa cà phê Thực phẩm chứa dầu: ½ quả bơ = 3 thìa cà phê dầu 1 ounce (28g)  hạt = 3-4 thìa cà phê dầu 1 thìa canh bơ đậu phộng = 2 thìa cà phê dầu	Dầu ô liu, hạt, quả bơ, nước xốt salad, bơ thực vật mềm ( không chứa chất béo chuyển hóa), sốt mayonnaise Mẹo: Hãy chọn các loại dầu và chất béo có nguồn gốc thực vật, thường chứa ít chất béo bão hòa
Đường bổ sung: Thêm năng lượng nhưng ít dưỡng chất	Sử dụng một cách hạn chế	Mẹo: Bất kỳ loại đường nào không có tự nhiên trong thực phẩm (như trong sữa hoặc trái cây) đều được xem là đường bổ sung, kể cả mật ong và nước ép trái cây bổ sung.

 

Lời khuyên khi ăn chay

Bạn băn khoăn không biết ăn chay có gây ra vấn đề gì cho bé không? Đừng lo. Nếu bạn có sức khỏe tốt, không có lý do gì bạn không thể tiếp tục chế độ ăn của bạn khi mang thai và sinh con khỏe mạnh. Các nguyên tắc dành cho bạn cũng giống như dành cho những người không ăn chay: Ăn nhiều loại thực phẩm và đảm bảo cân bằng các chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Nếu chế độ ăn uống của bạn thường bao gồm cá, sữa và trứng thì bạn sẽ dễ dàng nhận được chất sắt, canxi và protein cần thiết hơn. Nếu là người ăn chay trường, nghĩa là bạn hoàn toàn không ăn bất kỳ sản phẩm nào từ động vật, thì bạn có thể cần lên kế hoạch cẩn thận hơn cho những gì mình ăn. Người ăn chay đôi khi khó bổ sung đủ kẽm, vitamin B-12, sắt và canxi từ chế độ ăn hàng ngày của họ. Để giúp tránh vấn đề này, hãy thử những cách sau:

• Ăn ít nhất 4 khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Các nguồn cung cấp canxi không từ sữa bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, đậu, nước trái cây bổ sung canxi, ngũ cốc và các sản phẩm từ đậu nành. Bổ sung vitamin D cũng rất quan trọng để giúp thụ canxi.

• Bổ sung nhiều thực phẩm giàu năng lượng vào chế độ ăn uống. Điều này rất quan trọng nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng đủ cân. Các nguồn cung cấp calo tốt bao gồm các loại hạt và trái cây sấy khô.

• Tìm kiếm lời khuyên về thực phẩm bổ sung. Nhiều người ăn chay cần bổ sung vitamin B-12. Bổ sung những dưỡng chất khác thường thấy trong các sản phẩm từ động vật cũng có thể cần thiết, tùy thuộc vào hoàn cảnh của bạn. Để chắc chắn những gì phù hợp với bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và, nếu được đề nghị, hãy gặp một chuyên gia dinh dưỡng.

Dùng thực phẩm bổ sung

Cách tốt nhất để có được vitamin và khoáng chất bạn cần là từ thực phẩm. Tuy nhiên, khi mang thai, một số phụ nữ cảm thấy khó ăn đủ thức ăn để cung cấp đủ axit folic, sắt và canxi, đặc biệt nếu họ đang phải đối mặt với chứng ốm nghén. Đó là lý do tại sao các chế phẩm bổ sung vitamin trước sinh được khuyên dùng.

Sau đây là thông tin về những dưỡng chất quan trọng nhất đối với bà mẹ và trẻ sơ sinh khỏe mạnh. Bạn sẽ nhận được những dưỡng chất này bằng cách uống vitamin trước sinh, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn uống đầy đủ. Thực phẩm bổ sung hàng ngày không thể thay thế chế độ ăn uống đầy đủ bổ dưỡng.

Folate và axit folic

Folate là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa những bất thường nghiêm trọng của não và tủy sống (dị tật ống thần kinh). Dạng folate tổng hợp được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường được gọi là axit folic.

• Bạn cần bao nhiêu? Khi mang thai, bạn cần 600 đến 800 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày, từ các chất bổ sung và nhiều loại thực phẩm. Trong ít nhất một tháng trước khi thụ thai, nên dùng 400 đến 800 mcg.

• Nguồn tốt: Ngũ cốc tăng cường là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. Các loại rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, đậu khô và đậu Hà Lan là những nguồn cung cấp folate tự nhiên dồi dào.

Thực phẩm giàu axit folic

Thực phẩm	Kích cỡ khẩu phần	Lượng folate/axit folic
Ngũ cốc	¾ đến 1 cốc Ngũ cốc ăn liền 100 phần trăm tăng cường vi chất	400 microgam
Rau bina	½ chén rau bina nấu chín	130 microgam
Đậu	½ chén đậu Great Northern đóng hộp	106 microgam
Măng tây	4 ngọn luộc (khoảng ⅓ cốc, xắt nhỏ)	90 microgam
Đậu phộng	1 ounce (28g) rang khô	40 microgam
Cam	1 quả cam vừa (¾ cốc)	39 microgam

 

Canxi

Bạn và con bạn cần canxi để xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng giúp hệ tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của bạn hoạt động bình thường. Nếu không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn, lượng canxi mà con bạn cần sẽ được lấy từ xương của bạn.

• Bạn cần bao nhiêu? Khoảng 1.000 đến 2.500 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Bà bầu trẻ độ tuổi thanh thiếu niên cần 1.300 đến 3.000 mg mỗi ngày.

• Nguồn tốt: Các sản phẩm từ sữa cung cấp nguồn canxi phong phú nhất. Chỉ cần uống 3 cốc sữa mỗi ngày (một cốc vào mỗi bữa ăn) sẽ gần đáp ứng được nhu cầu canxi của bạn. Bạn cũng có thể bổ sung canxi từ các sản phẩm sữa khác. Nhiều loại sữa không làm từ sữa, nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung thêm canxi.

Thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm	Kích cỡ khẩu phần	Lượng canxi
Ngũ cốc	1 đến ⅓ cốc Ngũ cốc ăn liền được tăng cường 100 phần trăm	1.000 mg
Sữa chua	230g sữa chua nguyên chất, ít béo	415 mg
Sữa	1 cốc sữa 1 phần trăm tăng cường	305 mg
Nước trái cây	170g nước cam được bổ sung canxi và vitamin D	262 mg
Phô mai	30g phô mai mozzarella tách béo một phần	200 mg
Cá hồi	85g cá hồi hồng đóng hộp có xương	180 mg
Rau bina	½ chén rau bina nấu chín	120 mg

 

Chất đạm

Chất đạm rất quan trọng cho sự phát triển của bé, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

• Bạn cần bao nhiêu? Lượng khuyến nghị là 1,1 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 68kg, thì nhu cầu là khoảng 75 gam protein mỗi ngày.

• Nguồn tốt: Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn protein tuyệt vời. Các nguồn khác bao gồm đậu và đậu Hà Lan, đậu phụ, các sản phẩm từ sữa và bơ đậu phộng.

Thực phẩm giàu đạm

Thực phẩm	Kích cỡ khẩu phần	Lượng đạm
Thịt gia cầm	½ ức gà nấu chín không xương, không da	29 g
Phô mai tươi	1 chén pho mát tươi 1%	28 g
Cá	85g cá hồi Đại Tây Dương	22 g
Sữa	1 cốc sữa 1%	8 g
Bơ đậu phộng	2 muỗng canh bơ đậu phộng dạng kem	7 g
Trứng	1 quả lớn trứng luộc	6 gram

 

Sắt

Trong quá trình mang thai, lượng máu của bạn tăng lên để thích ứng với những thay đổi trong cơ thể bạn và để tạo thành nguồn cung cấp máu cho con của bạn. Kết quả là, nhu cầu sắt của bạn tăng gần gấp đôi. Cơ thể bạn sử dụng sắt để sản xuất hemoglobin, là huyết sắc tố trong tế bào hồng cầu có nhiệm vụ mang oxy. Khi bạn không có đủ chất sắt thì bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Đây là một triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu sắt.

• Bạn cần bao nhiêu? Lượng được đề nghị là 27mg sắt mỗi ngày.

• Nguồn tốt: Thịt đỏ nạc, thịt gia cầm và cá là những nguồn cung cấp chất sắt tốt. Các lựa chọn khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng, các loại hạt và trái cây sấy khô được bổ sung tăng cường chất sắt.

Thực phẩm giàu sắt

Thực phẩm	Kích cỡ khẩu phần	Lượng sắt
Ngũ cốc	1 đến 1⅓ cốc Ngũ cốc ăn liền 100% tăng cường vi chất	18 mg
Đậu	1 chén đậu nành luộc	9 mg
Rau bina	1 chén rau bina luộc	6.5 mg
Thịt	85g nạc thăn bò	3 mg
Gia cầm	3 lạng gà tây, thịt sẫm màu	1 mg

 

Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, từ đó giúp xương bạn chắc khỏe và bảo vệ bạn khỏi các bệnh như loãng xương. Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, cũng như các sản phẩm từ sữa và cá. Hấp thu đủ vitamin D là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Một số nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D trong thai kỳ có thể liên quan đến các vấn đề như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và trẻ sơ sinh nhẹ cân. Vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận xem việc bổ sung thêm vitamin D có làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng này trong thai kỳ hay không.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ mang thai nên bổ sung 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Giới hạn trên cho phụ nữ mang thai là 4.000 IU. Hãy hỏi bác sĩ về nhu cầu vitamin D của bạn, đặc biệt khi bạn ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chỉ dành 15 phút hoặc lâu hơn dưới ánh nắng mặt trời hoặc mỗi ngày uống thêm một ly sữa hoặc nước cam được tăng cường vitamin D có thể là những gì mà bác sĩ khuyên bạn.

 

Ban Biên tập Y Khoa Việt Nam

---------------------------------

Nguồn: 

Mayo Clinic Guide to a Healthy Pregnancy, 2nd Edition.