"Hạnh phúc" từ góc nhìn của Khoa học thần kinh

Hạnh phúc, một trạng thái cảm xúc phức tạp bao gồm cảm giác vui vẻ, hài lòng và mãn nguyện, từ lâu đã là mục tiêu và mối quan tâm của con người. Hạnh phúc không chỉ là một khái niệm triết học hay tâm lý học trừu tượng, mà còn là một lĩnh vực nghiên cứu sâu rộng trong y khoa, đặc biệt là chuyên ngành khoa học thần kinh (neuroscience).

Hiểu rõ cơ chế khởi tạo và duy trì hạnh phúc từ góc độ thần kinh học có ý nghĩa quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe tinh thần và thể chất. Bài viết này sẽ đi sâu vào các cấu trúc não bộ và chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến hạnh phúc, đồng thời xem xét các yếu tố ảnh hưởng cũng như giới thiệu các phương pháp thay đổi lối sống có thể giúp con người cảm thấy hạnh phúc.

1. Định nghĩa Hạnh phúc:

Theo quan điểm Triết học, có 2 loại hạnh phúc: Hedonic Happiness (tạm dịch: Hạnh phúc hưởng thụ) và Eudaimonic Happiness (tạm dịch: Hạnh phúc ý nghĩa).

Hạnh phúc hưởng thụ: Liên quan đến cảm giác khoái lạc, niềm vui và sự hài lòng tức thời. Nó thường được kích hoạt bởi những trải nghiệm tích cực và được điều hòa bởi hệ thống khen thưởng của não bộ.

Hạnh phúc ý nghĩa: Liên quan đến cảm giác ý nghĩa, mục đích sống, sự phát triển và hoàn thiện bản thân.

Về phương diện khoa học thần kinh, cả hai loại hạnh phúc đều có cơ sở khoa học riêng biệt nhưng cũng tương tác lẫn nhau để tạo nên trải nghiệm hạnh phúc toàn diện.

2. Các cấu trúc não bộ liên quan đến hạnh phúc:

Nhiều vùng não khác nhau phối hợp hoạt động để tạo ra và duy trì trạng thái hạnh phúc. Dưới đây là một số cấu trúc quan trọng nhất:

Hệ thống khen thưởng dopamin trung não – hệ viền (Mesolimbic Dopamine Reward System): Đây là một mạng lưới các cấu trúc não đóng vai trò trung tâm trong việc xử lý sự khen thưởng, động lực và cảm giác khoái lạc. Các thành phần chính bao gồm:

- Nhân nằm (Nucleus Accumbens): Được coi là "trung tâm khoái lạc" của não bộ. Nhân nằm phản ứng mạnh mẽ với các kích thích khen thưởng, giải phóng dopamine để tạo ra cảm giác dễ chịu và thúc đẩy hành vi tìm kiếm phần thưởng. Các nghiên cứu trên người và động vật đều cho thấy sự hoạt hóa của nhân nằm khi trải nghiệm những điều tích cực như ăn uống ngon miệng, đạt được mục tiêu hoặc được công nhận.

- Vùng VTA (Ventral Tegmental Area): Các tế bào thần kinh trong vùng này truyền tính hiệu đến vùng nhân nằm và các vùng khác bằng chất dẫn truyền thần kinh dopamin. Sự kích hoạt vùng VTA là bước đầu tiên trong việc truyền tín hiệu khen thưởng.

-Vỏ Não Trước Trán (Prefrontal Cortex): Đây là vùng quan trọng của tư duy, nhận thức. Nó giúp đánh giá giá trị của phần thưởng, điều chỉnh hành vi hướng tới mục tiêu và duy trì cảm xúc tích cực.

- Hạnh nhân (Amygdala): Mặc dù thường liên quan đến việc xử lý nỗi sợ hãi và các cảm xúc tiêu cực, hạnh nhân cũng tham gia vào việc xử lý các cảm xúc tích cực. Sự tương tác giữa hạnh nhân và vỏ não trước trán giúp điều chỉnh phản ứng cảm xúc và duy trì trạng thái cân bằng.

- Hồi Hải mã (Hippocampus): Chủ yếu liên quan đến việc hình thành và lưu trữ ký ức, nhưng cũng đóng vai trò trong quá trình xử lý cảm xúc.

Thùy Đảo (Insula): Vùng não này đóng vai trò trong việc nhận thức các trạng thái bên trong cơ thể, hay còn gọi là “nội cảm thụ” và liên kết chúng với trải nghiệm cảm xúc. Thùy Đảo được cho là tham gia vào việc cảm nhận sự hài lòng, tin tưởng và các trạng thái cảm xúc tích cực khác.

Vùng vỏ não đai trước (Anterior Cingulate Cortex - ACC): Vùng này tham gia vào nhiều chức năng, bao gồm điều hòa cảm xúc, động lực, nhận thức về bản thân và sự đồng cảm. Nó có vai trò trong việc đánh giá sự phù hợp của hành vi với mục tiêu và điều chỉnh hành vi để đạt được trạng thái hạnh phúc và tránh né những điều tiêu cực.

Vùng dưới đồi (Hypothalamus): Vùng này điều chỉnh nhiều chức năng cơ bản của cơ thể, bao gồm cả việc giải phóng hormone liên quan đến cảm xúc và sự thoải mái.

3. Các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến hạnh phúc:

Các chất dẫn truyền thần kinh là các phân tử hóa học truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh (neuron). Một số chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa tâm trạng và cảm giác hạnh phúc:

Dopamine:

- Cấu trúc và cơ chế: Dopamine được tổng hợp từ tiền chất là một acid amin có tên là tyrosine. Dopamine hoạt động bằng cách gắn vào các thụ thể dopamine trên các neuron sau khe tiếp hợp thần kinh (synapse).

- Vai trò trong hạnh phúc: Dopamine đóng vai trò trung tâm trong hệ thống khen thưởng, mang lại cảm giác khoái lạc, động lực và thúc đẩy hành vi tìm kiếm phần thưởng. Sự gia tăng dopamine trong nhân nằm liên quan đến cảm giác hưng phấn và sự hài lòng. Dopamine cũng liên quan đến việc học hỏi và củng cố các hành vi mang lại niềm vui.

Serotonin:

- Cấu trúc và cơ chế: Serotonin được tổng hợp từ tiền chất là một acid amin có tên là tryptophan. Serotonin có nhiều loại thụ thể khác nhau với các tác dụng khác nhau trên tâm trạng, giấc ngủ, sự thèm ăn và các chức năng khác.

- Vai trò trong hạnh phúc: Serotonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, mang lại cảm giác bình tĩnh, ổn định. Mức serotonin thấp có liên quan đến trầm cảm, lo âu và các rối loạn cảm xúc khác. Serotonin cũng tham gia vào quá trình nhận thức và cảm giác hài lòng.

Endorphins:

- Cấu trúc và cơ chế: Endorphins là các peptide nội sinh có cấu trúc tương tự như morphine. Chúng hoạt động bằng cách gắn vào các thụ thể opioid trong não và tủy sống, giúp giảm đau và tạo ra cảm giác hưng phấn.

- Vai trò trong hạnh phúc: Endorphins được giải phóng khi tập thể dục, trải qua những khoảnh khắc vui vẻ, hoặc thậm chí khi ăn sô cô la đen. Chúng giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác thư thái.

Oxytocin:

- Cấu trúc và cơ chế: Oxytocin là một peptide hormone được sản xuất ở vùng dưới đồi và được phóng thích vào máu bởi tuyến yên. Nó gắn vào các thụ thể oxytocin, đặc biệt là ở các vùng não liên quan đến cảm xúc và hành vi xã hội.

- Vai trò trong hạnh phúc: Oxytocin thường được gọi là "hormone tình yêu" hoặc "hormone gắn kết", đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì các mối quan hệ xã hội, tạo ra cảm giác tin tưởng, yêu thương, gắn bó và hạnh phúc trong các tương tác xã hội. Các hoạt động như ôm, hôn, vuốt ve, tâm sự, chia sẻ có thể làm tăng nồng độ oxytocin.

GABA (Gamma-Aminobutyric Acid):

- Cấu trúc và cơ chế: GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong hệ thần kinh trung ương. Nó hoạt động bằng cách gắn vào các thụ thể GABA, làm giảm hoạt động của neuron có tác động kích thích nên mang lại tác dụng làm dịu và thư giãn.

- Vai trò trong hạnh phúc: GABA giúp giảm căng thẳng, lo âu và bồn chồn, từ đó góp phần tạo ra cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc. Nồng độ GABA thấp có liên quan đến các rối loạn lo âu.

Norepinephrine (Noradrenaline):

- Cấu trúc và cơ chế: Norepinephrine cùng với epinephrine là những chất thuộc nhóm catecholamine được tiết ra khi vùng dưới đồi (Hypothalamus) bị kích thích, đóng vai trò quan trọng trong phản ứng "chiến hoặc chạy" (fight or flight). Norepinephrine còn giúp duy trì sự tỉnh táo, tập trung và tâm trạng. 

- Vai trò trong hạnh phúc: Norepinephrine góp phần vào cảm giác nhiều năng lượng, có động lực và sự hưng phấn. Sự cân bằng của norepinephrine quan trọng cho tâm trạng tích cực.

Anandamide:

- Cấu trúc và cơ chế: Anandamide là một chất dẫn truyền thần kinh nội sinh, còn được ví là "Phân tử hạnh phúc nội sinh". 

- Vai trò trong hạnh phúc: Anandamide liên quan đến cảm giác khoái lạc, thư giãn, giảm đau.

4. Sự tương tác giữa cấu trúc não bộ và chất dẫn truyền thần kinh:

Trải nghiệm hạnh phúc không chỉ đơn thuần là hoạt động của một vùng não duy nhất hay một chất dẫn truyền thần kinh riêng lẻ mà là kết quả của sự tương tác phức tạp và phối hợp giữa nhiều cấu trúc não bộ và mạng lưới các chất dẫn truyền thần kinh. Ví dụ:

- Hệ thống khen thưởng dopamin (giữa não giữa – hệ viền) hoạt động để tạo ra cảm giác khoái lạc và động lực khi đạt được mục tiêu, nhưng sự đánh giá và điều chỉnh cảm xúc này còn chịu ảnh hưởng của vỏ não trước trán và hạnh nhân.

- Serotonin điều chỉnh tâm trạng tổng thể và có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống khen thưởng dopamine.

- Oxytocin củng cố các mối quan hệ xã hội, từ đó tác động đến hoạt động của hệ thống khen thưởng và giảm căng thẳng thông qua việc ức chế hoạt động của hạnh nhân.

5. Mối liên hệ giữa Hạnh phúc và Sức khỏe

Nhiều nghiên cứu y khoa đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa hạnh phúc và sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Sức khỏe thể chất: Hạnh phúc có thể tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả hơn. Những người cảm thấy hạnh phúc thường ít mắc các bệnh tim mạch, có huyết áp ổn định hơn và tuổi thọ cao hơn.

Sức khỏe tinh thần: Hạnh phúc là một yếu tố bảo vệ chống lại các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu. Cảm giác hạnh phúc giúp tăng cường khả năng phục hồi, đối phó với căng thẳng và duy trì một tinh thần lạc quan.

6. Các yếu tố ảnh hưởng đến hạnh phúc:

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cơ chế thần kinh và hóa học thần kinh liên quan đến hạnh phúc:

Di truyền: Nghiên cứu cho thấy yếu tố di truyền có thể đóng vai trò nhất định trong việc quy định mức độ hạnh phúc cơ bản của một người, ảnh hưởng đến sự nhạy cảm của các thụ thể chất dẫn truyền thần kinh và hoạt động của các vùng não liên quan.

Môi trường và kinh nghiệm sống: Các trải nghiệm trong cuộc sống, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển sớm, có thể định hình sự phát triển của các mạch thần kinh liên quan đến cảm xúc và khả năng trải nghiệm hạnh phúc.

Lối sống: Các yếu tố lối sống như chế độ ăn uống, giấc ngủ, mức độ hoạt động thể chất và chất lượng các mối quan hệ xã hội có tác động đáng kể đến nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh và hoạt động của não bộ liên quan đến hạnh phúc.

Căng thẳng: Stress kéo dài (mạn tính) có thể gây ra những thay đổi tiêu cực trong não bộ, làm giảm nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh tích cực và tăng nguy cơ mắc các rối loạn về cảm xúc.

Các chất gây nghiện: Nhiều chất gây nghiện tác động trực tiếp lên hệ thống khen thưởng dopamine, tạo ra cảm giác khoái lạc giả tạo và dẫn đến sự rối loạn chức năng của hệ thống này theo thời gian.

7. Ý nghĩa lâm sàng:

Hiểu biết về cơ chế thần kinh của hạnh phúc có ý nghĩa quan trọng trong việc điều trị và phòng ngừa các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu, vốn thường liên quan đến sự suy giảm khả năng trải nghiệm hạnh phúc.

Thuốc chống trầm cảm: Nhiều loại thuốc chống trầm cảm hoạt động bằng cách gia tăng nồng độ của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và norepinephrine trong não bộ.

Liệu pháp tâm lý: Các liệu pháp như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT: Cognitive behavioral therapy) và liệu pháp hành vi biện chứng (DBT: Dialectical Behavior Therapy) có thể giúp mọi người thay đổi suy nghĩ và hành vi, từ đó tác động tích cực đến hoạt động của não bộ và cải thiện tâm trạng.

Thay đổi lối sống: Khuyến khích lối sống lành mạnh như tập thể dục, ngủ đủ giấc và duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực... là một phần quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tinh thần và tăng cường hạnh phúc (Xem thêm chi tiết bên dưới).

Các phương pháp điều trị mới: Các nghiên cứu đang tiếp tục khám phá các phương pháp điều trị mới dựa trên sự hiểu biết về khoa học thần kinh của hạnh phúc, chẳng hạn như kích thích não sâu (deep brain stimulation) vào các vùng não liên quan đến khen thưởng.

8. Phương pháp thay đổi lối sống để hạnh phúc hơn

Dựa trên những hiểu biết về cấu trúc, chức năng não bộ và chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến hạnh phúc, các nhà khoa học đã xác định được nhiều phương pháp có thể tác động tích cực, mang lại cảm giác hạnh phúc và cải thiện sức khỏe tinh thần. Dưới đây là một số phương pháp tiêu biểu và cơ chế tác động.

7 cách thay đổi lối sống để hạnh phúc hơn

8.1. Vận động thể chất thường xuyên (Regular Physical Exercise):

Cơ chế tác động:

- Giải phóng Endorphins: Hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập cường độ vừa phải đến cao, kích thích não bộ giải phóng endorphins. Các endorphins này gắn vào các thụ thể opioid trong não, tương tự như morphine, giúp giảm cảm giác đau và tạo ra cảm giác hưng phấn, thường được gọi là "hưng phấn của người chạy bộ" (runner's high).

- Tăng cường Serotonin: Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng sản xuất và giải phóng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn. Mức serotonin cao hơn thường liên quan đến cảm giác bình tĩnh, ổn định và hạnh phúc.

- Tăng cường Dopamine: Một số nghiên cứu cho thấy vận động thể chất cũng có thể làm tăng nồng độ dopamine, đặc biệt là sau các bài tập có khích lệ, khen thưởng hoặc khi đạt được mục tiêu tập luyện. Điều này góp phần vào cảm giác có động lực và sảng khoái.

- Tăng yếu tố hướng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF: Brain-Derived Neurotrophic Factor): BDNF là một protein quan trọng hỗ trợ sự phát triển, tồn tại và chức năng của các tế bào thần kinh. Tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng mức BDNF trong não, đặc biệt là ở vùng hồi hải mã (hippocampus), nơi liên quan đến học tập và trí nhớ, và cũng có vai trò trong điều chỉnh tâm trạng.

- Giảm Cortisol (Hormone căng thẳng): Vận động thể chất thường xuyên có thể giúp cơ thể quản lý căng thẳng hiệu quả hơn bằng cách giảm nồng độ cortisol, một hormone liên quan đến stress. Cortisol cao mạn tính có thể gây ra những tác động tiêu cực đến tâm trạng và cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. 

8.2. Thực hành Chánh niệm (Mindfulness) và Thiền (Meditation):

Cơ chế tác động:

- Thay đổi cấu trúc & chức năng não bộ: Các nghiên cứu hình ảnh não cho thấy thực hành chánh niệm và thiền thường xuyên có thể dẫn đến những thay đổi cấu trúc và chức năng trong não bộ, bao gồm sự gia tăng mật độ chất xám ở vùng Hồi hải mã (liên quan đến học tập và trí nhớ) và vỏ não trước trán (liên quan đến nhận thức, tư duy), đồng thời giảm kích thước của hạch hạnh nhân (liên quan đến xử lý cảm xúc tiêu cực).

- Tăng cường GABA: Thiền có thể làm tăng nồng độ GABA, một chất dẫn truyền thần kinh ức chế giúp làm dịu hoạt động của não bộ, giảm lo lắng và căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái và bình yên.

- Điều chỉnh hoạt động của mạng lưới chế độ mặc định (DMN: Default Mode Network): Đây là một mạng lưới các vùng não hoạt động mạnh khi chúng ta không tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể, thường liên quan đến những suy nghĩ lang mang, lo lắng về tương lai hoặc hối tiếc về quá khứ. Thực hành Thiền và Chánh niệm làm giảm hoạt động của vùng này, giúp chúng ta tập trung hơn vào hiện tại và giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực.

- Tăng sự kết nối trong não: Chánh niệm có thể tăng cường sự kết nối giữa vỏ não trước trán (vùng kiểm soát nhận thức, tư duy) và hạnh nhân (vùng xử lý cảm xúc), giúp chúng ta điều chỉnh cảm xúc một cách hiệu quả hơn và phản ứng ít tiêu cực hơn với các tình huống căng thẳng.

8.3. Nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội tích cực (Nurturing Positive Social Connections):

Cơ chế tác động:

- Phóng thích Oxytocin: Các tương tác xã hội tích cực như trò chuyện, chia sẻ, ôm, hôn và dành thời gian cho những người thân yêu... kích thích não bộ phóng thích oxytocin. Hormone này thúc đẩy cảm giác tin tưởng, gắn kết, yêu thương và hạnh phúc trong các mối quan hệ.

- Giảm Cortisol: Sự hỗ trợ từ các mối quan hệ xã hội có thể giúp giảm nồng độ cortisol trong thời điểm căng thẳng, bảo vệ sức khỏe tinh thần và tăng cường cảm giác an toàn và hạnh phúc.

- Kích hoạt hệ thống khen thưởng: Các tương tác xã hội tích cực cũng có thể kích hoạt hệ thống khen thưởng dopamine, mang lại cảm giác vui vẻ và hài lòng khi được kết nối và chấp nhận.

- Tăng cường cảm giác thuộc về và ý nghĩa: Các mối quan hệ ý nghĩa mang lại cảm giác thuộc về một cộng đồng và có mục đích trong cuộc sống, góp phần thúc đẩy hạnh phúc ý nghĩa (eudaimonic happiness).

8.4. Thực hành Lòng biết ơn (Practicing Gratitude):

Cơ chế tác động:

- Thay đổi sự tập trung của não bộ: Thường xuyên suy nghĩ, ghi nhận và trân quý những điều tốt đẹp trong cuộc sống có thể chuyển sự tập trung của não bộ từ những điều tiêu cực sang những điều tích cực.

- Tăng cường dopamine và serotonin: Một số nghiên cứu cho thấy việc thực hành lòng biết ơn có thể giúp gia tăng nồng độ dopamine và serotonin, mang lại cảm giác vui vẻ và hài lòng.

- Giảm cảm giác tiêu cực: Lòng biết ơn có thể giúp giảm bớt cảm giác ghen tị, sân hận, oán giận và các cảm xúc tiêu cực khác, từ đó cải thiện tâm trạng tổng thể.

- Kích hoạt vỏ não trước trán: Các nghiên cứu hình ảnh não cho thấy việc thực hành lòng biết ơn có thể kích hoạt vùng vỏ não trước trán, khu vực liên quan đến việc tư duy và xử lý cảm xúc tích cực.

8.5. Dành thời gian cho thiên nhiên (Spending Time in Nature):

Cơ chế tác động:

- Giảm Cortisol: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc thường xuyên với thiên nhiên, dù chỉ là nhìn ngắm cây xanh, có thể làm giảm đáng kể nồng độ hormone căng thẳng là cortisol.

- Tăng cường hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm: Thiên nhiên có xu hướng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm cho trạng thái "nghỉ ngơi", giúp làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và mang lại cảm giác thư thái.

- Tăng cường serotonin: Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy tiếp xúc với không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin.

- Tăng cường cảm giác kết nối và bình yên: Thiên nhiên có thể mang lại cảm giác kết nối với một điều gì đó lớn lao hơn nhiều so với bản thân, từ đó giảm bớt cảm giác cô đơn và tăng cường sự bình an nội tâm.

8.6. Chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng (Healthy and Balanced Diet):

Cơ chế tác động:

- Cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ: Một chế độ ăn uống giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cung cấp các yếu tố cần thiết cho sự hoạt động tối ưu của não bộ, bao gồm cả việc sản xuất và chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến hạnh phúc. Cụ thể là: 

• Tăng cường thực phẩm giàu tryptophan: Tryptophan là một axit amin thiết yếu cần thiết cho việc sản xuất serotonin. Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm gà tây, cá hồi, trứng, các loại hạt, đậu nành và các sản phẩm từ sữa.
• Đảm bảo cung cấp đủ tyrosine cho sản xuất dopamine và norepinephrine: Tyrosine là một axit amin khác cần thiết cho việc sản xuất dopamine và norepinephrine. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm hạnh nhân, bơ, thịt gà, cá và đậu.
• Bổ sung Axit béo omega-3: Axit béo omega-3, có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), hạt lanh và quả óc chó, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể giúp cải thiện tâm trạng.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, có đường và chất béo không lành mạnh: Những thực phẩm này có thể gây ra những tác động tiêu cực và ảnh hưởng đến chức năng não bộ.
• Uống đủ nước: Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, khó tập trung và tâm trạng tiêu cực. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong ngày.

- Ổn định đường huyết: Tránh những biến động lớn về lượng đường trong máu do tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp duy trì tâm trạng ổn định hơn.

- Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Nghiên cứu ngày càng chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe đường ruột và sức khỏe não bộ (trục ruột - não). Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và tâm trạng.

8.7. Ngủ đủ giấc và chất lượng (Sufficient and Quality Sleep):

Cơ chế tác động:

- Điều hòa nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh trong não: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm serotonin và dopamine. Thiếu ngủ có thể dẫn đến sự mất cân bằng các chất này, gây ra tâm trạng tiêu cực, dễ cáu gắt và giảm khả năng cảm nhận hạnh phúc.

- Cho phép não bộ phục hồi: Giấc ngủ cho phép não bộ nghỉ ngơi, phục hồi và củng cố trí nhớ, điều cần thiết cho chức năng nhận thức và cảm xúc tối ưu.

- Ảnh hưởng đến hoạt động của hạnh nhân và vỏ não trước trán: Thiếu ngủ có thể làm tăng phản ứng của hạnh nhân với các kích thích tiêu cực và làm suy yếu chức năng của vỏ não trước trán trong việc điều chỉnh cảm xúc.

Kết luận:

Hạnh phúc là một trạng thái phức tạp được điều hòa bởi sự tương tác tinh vi giữa nhiều cấu trúc não bộ và mạng lưới các chất dẫn truyền thần kinh. Ngành khoa học thần kinh đã mang lại những hiểu biết sâu sắc về cơ chế sinh học đằng sau trải nghiệm này, làm sáng tỏ tầm quan trọng của các vùng não như hệ thống khen thưởng dopamine, vỏ não trước trán, hạnh nhân và thùy đảo, hồi hải mã...cũng như vai trò then chốt của các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin, endorphins, oxytocin và GABA... Hiểu rõ những cơ chế này không chỉ giúp chúng ta trân trọng hơn giá trị của hạnh phúc mà còn cung cấp nền tảng khoa học cho việc phát triển các chiến lược hiệu quả để tăng cường sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống. Nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn đang tiếp tục phát triển, hứa hẹn sẽ mang lại những khám phá mới và các phương pháp cải thiện hạnh phúc hiệu quả hơn trong tương lai.

Mến chúc độc giả của Y Khoa Online ngày càng HẠNH PHÚC! 

 

Ban Biên tập Y Khoa Online

-----------------------------------

Tài liệu tham khảo:

Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E., Henriksen, G., Koppenhoefer, M., Wagner, K. J., ... & Tolle, T. R. (2008). The runner's high: Opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral Cortex, 18(11), 2523-2531.

Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32(6), 394–399.

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, R. A. (2007). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences, 30(10), 464-472.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.

Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen-Anderson, A., Reinert, K. H., Karri, S. K., Wixted. (2010). Yoga and meditation for stress reduction and mood improvement. Harvard Review of Psychiatry, 18(1), 1-16.

Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50), 20254-20259.

Uvnäs-Moberg, K. (1998). Oxytocin may mediate the benefits of social interaction and touch. Psychoneuroendocrinology, 23(8), 819-835.

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Miyazaki, Y. (2010). Visiting forest, but not city parks, decreases urinary concentrations of adrenaline and noradrenaline. BMC Public Health, 10(1), 347.

Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701-712.

Eric R. Kandel et al. Principles of Neural Science.

Mark F. Bear et al. Neuroscience: Exploring the Brain. 

Larry R. Squire et al. Fundamental Neuroscience. 

Michael S. Gazzaniga et al. Cognitive Neuroscience: The Biology of the Mind